Avez-vous de terribles plis graisseux sur le ventre et la taille? Les jeans préférés sont maintenant boutonnés avec beaucoup de difficulté? Aucun problème! L'essentiel est de ne pas paniquer. Après tout, un ensemble d'exercices simples pour la taille, les côtés et l'abdomen pour chaque jour vous aidera - 20 minutes suffisent pour terminer, le niveau de votre entraînement n'a pas d'importance ! Tous les mouvements sont élémentaires - pas plus difficiles que les bons vieux exercices du matin. Le complexe est spécialement conçu pour se débarrasser des plis de la taille et de l'abdomen. Ce complexe est idéal lorsqu'il est associé à un déficit calorique !
Squats.
Les squats sont un élément de base de tout programme d'entraînement. Presque tout le corps travaille, et pas seulement les fesses, comme beaucoup ont l'habitude de le penser. Tenez-vous droit, sans plier le bas du dos, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons fermement appuyés au sol. Mains sur la taille ou sur les épaules. Accroupissez-vous sans mouvements brusques parallèlement au sol. En même temps, les genoux forment un angle droit et ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Mieux avec des poids.
Bicyclette.
Tout le monde sait comment est fait un vélo classique. Beaucoup de gens l'ont tout simplement oublié ou sous-estimé. En fait, cet exercice est également très efficace. Allongez-vous sur le tapis et commencez à pédaler imaginairement. Le cou n'est pas tendu pendant le mouvement. Effectuez le mouvement pendant 2 à 5 minutes sans vous détacher. La presse devrait être en feu ! Pour les débutants, une seule approche suffit pour les 2 à 5 minutes indiquées. Advanced peut faire l'exercice 2-3 fois.
Torsion.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les coudes pliés, le cou détendu. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Maintenant, nous étirons alternativement notre coude gauche vers le genou droit et vice versa, dans la direction opposée. Faites 15 répétitions pour chaque genou. Suivez 2 à 4 séries.
Ciseaux.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras derrière votre tête ou le long de votre torse. Levez vos jambes (à angle droit par rapport au sol) et commencez le mouvement en croisant les jambes d'un côté à l'autre, pas trop large. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux. Nous effectuons l'exercice pendant environ une minute, répétez 3 à 5 fois. Les débutants gardent leurs pieds à angle droit, les avancés peuvent garder leurs pieds à 60, 30 ou 10 degrés du sol. Les balançoires peuvent se faire à la fois horizontalement et verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher le sol.
Lever les jambes avec une charge.
Allongez-vous sur le tapis avec votre cou détendu, vos bras sous votre tête, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Mettez des poids spéciaux sur vos jambes ou serrez un objet, comme un oreiller ou une balle, entre vos membres inférieurs. Effectuez 10 à 15 mouvements. Le nombre d'approches est de 3 à 5. Pour les avancés, le poids doit être le maximum possible pour ce nombre de répétitions.
Nous vous recommandons également de vous tenir debout sur une planche.
- Faites les exercices de la taille et des côtés dans un endroit bien aéré, de préférence le matin, mais pas immédiatement après le petit-déjeuner. Faites de l'exercice avant les repas ou une heure après les repas. Le complexe est idéal pour une maison.
- Préparez à l'avance un tapis caoutchouté confortable adapté à votre taille et à votre équipement (poids, balles, haltères). Prenez une bouteille d'eau.
- Si vous faites de l'exercice à la maison, les vêtements de sport ne sont pas obligatoires, mais les vêtements doivent être confortables de toute façon.
- Lorsque vous effectuez un squat, gardez le dos droit, fort. Tous les autres exercices sont effectués en position couchée - le bas du dos est pressé contre le sol. La charge doit être ressentie par les muscles abdominaux, pas par votre dos !
- Faites chaque exercice pour le nombre de répétitions spécifié, idéalement jusqu'à ce que les abdominaux brûlent de manière insupportable.
- Travaillez sans mouvements brusques, à un rythme et une amplitude confortables, respirez régulièrement.
- Un petit étirement élémentaire est recommandé avant et après.
- Faire des exercices pour la taille et les côtés à la maison, sans coach, soyez attentif à vous-même. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement !
Et bien sûr, n'oubliez pas de bien manger ! Un régime bien choisi - 80 pour cent de succès.
J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous l'avez trouvé utile. Ne remettez pas l'amélioration de soi à demain et prenez soin de vous aujourd'hui. Avec une bonne persévérance, en seulement un mois, vous verrez des résultats agréables pour les yeux. Je te souhaite du succès et sois belle.