Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel basé sur l'inclusion dans le menu de produits contenant toutes les substances nécessaires à l'organisme. La réduction de la teneur en calories de l'alimentation est due à l'exclusion de la malbouffe. Grâce à cette approche, le poids corporel est réduit sans stress ni faim.
Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée
Cette approche de la perte de poids présente les avantages suivants :
- Grâce à une alimentation équilibrée, le corps reçoit toutes les vitamines nécessaires, les micro-éléments utiles, les protéines, les graisses et les glucides. Pendant un régime, une personne ne ressent pas la faim.
- Les produits inclus dans le menu ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, du foie, des poumons, du tractus gastro-intestinal et de l'ensemble du corps. De plus, il commence à se nettoyer grâce à l'élimination des déchets, de l'excès d'eau et des toxines.
- Une bonne nutrition aide non seulement à se débarrasser des kilos en trop, mais améliore également l'état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Une alimentation équilibrée réduit la probabilité de développer des tumeurs cancéreuses.
- Le poids perdu n'est pas restitué.
Les principes d'une alimentation équilibrée
Pour obtenir un résultat, vous devez suivre les règles de base :
- Le rapport de BJU dans le menu: protéines et graisses - 30%, glucides - 40%. Grâce à cette répartition, le corps reçoit de l'énergie et un matériau de construction à part entière.
- Vous devriez manger 3 fois par jour + 2 collations, la moitié des nutriments de l'alimentation provenant du petit-déjeuner et du déjeuner, et le reste pour le dîner et les collations.
- Le comptage des calories est recommandé. Pour perdre du poids, la valeur énergétique du menu ne doit pas dépasser 1500 kcal.
- Vous devez manger en petites portions, 200-300 g chacune.
- Seuls les aliments autorisés doivent être inclus dans le régime.
- Il est recommandé de prendre les aliments à peu près au même moment. Grâce au régime, les nutriments sont mieux absorbés et digérés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Un verre de liquide est recommandé chaque matin à jeun. Pour éviter de trop manger, vous devez boire de l'eau 1 heure avant un repas.
- 2 heures avant le coucher, il est permis de boire un verre de kéfir, après quoi rien ne peut être mangé jusqu'au matin.
- Il est nécessaire de réduire la quantité de sel consommée.
Vous pouvez boire du café ou du thé non sucré entre les repas. Les produits sont recommandés pour être bouillis, cuits au four, mijotés. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas d'huiles et de graisses supplémentaires.
Produits autorisés et interdits
Une alimentation équilibrée comprend les aliments suivants :
- agrumes, ananas, avocats, prunes, pommes, kiwis;
- épices naturelles;
- céréales : orge perlé, millet, sarrasin ;
- poisson et viande maigres;
- œufs de poule et de caille;
- pain de blé entier;
- légumineuses, tomates, poivrons, courgettes, choux;
- légumes verts;
- chocolat amer;
- lait écrémé, fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt;
- Riz brun;
- huiles d'olive et de lin, noix;
- Fruit de mer;
- champignons;
- ail, oignons;
- cerises, canneberges;
- jus de fruits frais, compote sans sucre, thé vert non sucré, eau plate.
Produits interdits :
- riz rond;
- poisson gras et viande;
- confiseries, produits de boulangerie, bonbons;
- viande et poisson en conserve;
- aliments fumés, frits et gras;
- Fast food;
- bouillons gras;
- thé sucré, jus de paquets, soda sucré.
Points importants dans la construction d'un régime
Le régime d'un régime est conçu de manière à ce que pas plus de 1500 kcal soient fournis avec de la nourriture pendant la journée. Contrairement à de nombreux autres régimes, ce système de perte de poids est bien toléré, cependant, les points suivants doivent être pris en compte :
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, car sinon les processus métaboliques commencent à ralentir dans le corps.
- Il est permis de prendre une collation, mais uniquement des légumes et des fruits frais qui ne surchargent pas l'estomac.
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Avec son aide, le travail de l'estomac est lancé. De plus, le liquide remplit cet organe, ce qui vous permet d'éviter de trop manger.
- 4 à 5 heures devraient s'écouler entre les repas. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments.
- Après avoir mangé, ne buvez pas d'eau et de thé pendant 30 minutes.
- Un tel régime est considéré comme faible en calories, donc une faiblesse est possible. Pour éviter cela, vous devez prendre des complexes de vitamines. Ils comblent les carences nutritionnelles et améliorent l'humeur.
- Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice. L'exercice doit être fait le matin et le jogging sera bénéfique avant de se coucher.
Le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments. En une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 3 à 5 kg ou perdre 15 à 20 kg par mois.
Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine
Il existe de nombreuses options de menu pour une semaine de régime équilibré. Lors de l'élaboration d'un régime, il est nécessaire d'utiliser des produits de la liste des produits autorisés.
Exemple de menu pour chaque jour :
lundi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec morceaux de pomme et 1 c. mon chéri.
- Snack : Omelette aux 2 œufs cuite à la vapeur.
- Déjeuner : salade de chou et de verdure, assaisonnée de crème sure, ragoût de bœuf aux petits pois.
- Collation de l'après-midi : fromage cottage faible en gras, pomme.
- Dîner : un petit morceau de filet de poulet, 300 ml de kéfir ou de yaourt.
Mardi
- Petit déjeuner : une tranche de pain avec du fromage et des tomates.
- Snack : 2 cheesecakes à la crème sure.
- Déjeuner : côtelettes de poulet, soupe aux pois, légumes coupés.
- Collation de l'après-midi : salade de fruits agrémentée de yaourt.
- Dîner: concombre, œufs brouillés à partir de 2 œufs.
Mercredi
- Petit déjeuner : casserole de fromage cottage et pommes à la crème sure.
- Snack : yaourt nature aux fruits rouges.
- Déjeuner : ragoût de choux à l'agneau, betterave rouge.
- Goûter : 30 g de chocolat noir.
- Dîner : salade de légumes aux herbes.
jeudi
- Petit déjeuner : fruits tranchés, assaisonnés de yaourt.
- Snack : 2 tomates, 2 œufs durs.
- Déjeuner : soupe de poisson, filet de poisson vapeur, légumes.
- Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir ou de yaourt.
- Dîner : bouillie de millet cuite au lait.
Vendredi
- Petit déjeuner : fromage blanc avec morceaux de fruits, œufs brouillés.
- Snack : 2 morceaux de fromage allégé, un verre de jus de tomate.
- Déjeuner : soupe aux choux, bœuf bouilli, herbes.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : sarrasin, filet de poisson.
samedi
- Petit déjeuner : salade de carottes et pommes, assaisonnée de crème sure.
- Snack : fromage cottage aux raisins secs.
- Déjeuner: poulet bouilli, bouillie de maïs, tomates.
- Goûter de l'après-midi : agrumes.
- Dîner : ragoût de légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : une poignée de noix et de fruits secs.
- Snack : un demi-verre de yaourt aux fruits rouges.
- Déjeuner : soupe de légumes sans viande, ragoût de foie à la crème sure.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc avec morceaux de fruits.
- Dîner : salade de légumes, omelette vapeur.
Ce menu peut servir de base. Un régime pendant un mois est considéré comme le plus optimal pour obtenir des résultats.
Alimentation équilibrée pendant un mois
Pour rester en bonne santé, vous devez suivre une alimentation équilibrée pendant longtemps. Grâce à ce régime, les toxines et les toxines sont éliminées, l'excès de tissu adipeux est décomposé. En conséquence, une personne perd non seulement du poids efficacement, mais semble également beaucoup plus jeune.
Menu du mois
Régime équilibré pour perdre du poids - menu pour un mois par jour :
Jour 1
- Petit déjeuner : cocotte banane et fromage cottage, thé.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : bouillie de sarrasin, soupe aux champignons, boulettes de poulet.
- Collation de l'après-midi : fruits.
- Dîner : salade, poisson au four.
Jour 2
- Petit déjeuner : bouillie cuite dans l'eau, baies, thé.
- Snack : banane et fromage cottage.
- Déjeuner : salade, soupe aux tomates, filet de poulet.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes.
- Dîner: poisson au four, pommes de terre bouillies.
Jour 3
- Petit déjeuner : pomme, bouillie sur l'eau, thé.
- Goûter : œuf à la coque.
- Déjeuner : escalopes de poulet, soupe de riz.
- Goûter : salade de fruits.
- Dîner: riz bouilli, filet de dinde au four.
Jour 4
- Petit déjeuner : muesli non sucré, une pomme, 250 ml de lait écrémé.
- Collation : noix.
- Déjeuner : poisson au four, soupe de poisson.
- Collation de l'après-midi : fromage cottage, thé.
- Dîner: fromage cottage, œuf à la coque, salade de chou.
Jour 5
- Petit déjeuner : galette d'avoine, thé non sucré.
- Goûter : mandarine.
- Déjeuner : poitrine de poulet, riz bouilli, concombre.
- Collation de l'après-midi : salade de légumes, thé.
- Dîner : bouillie de sarrasin cuite à l'eau, ragoût de bœuf, concombre.
Jour 6
- Petit déjeuner : croûtons au pain et beurre, jus nature.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : filet de saumon aux légumes, pain au son, kiwi.
- Collation de l'après-midi : œuf à la coque, fromage cottage.
- Dîner : cocotte de légumes, poisson au four.
Jour 7
- Petit déjeuner : bouillie de riz cuite à l'eau, merlu au four, thé.
- Goûter : poire.
- Déjeuner : salade de légumes, soupe au fromage.
- Collation de l'après-midi : ragoût de légumes, kéfir.
- Dîner : algues, compote de poisson, un morceau de pain.
Le menu pour les 3 prochaines semaines est à peu près le même.
Recettes
Une alimentation équilibrée implique la préparation de divers repas diététiques.
Petit-déjeuner
Gâteaux au fromage cuits au four. Ingrédients:
- 3% de fromage cottage - 200 g;
- semoule - 100 g;
- dates - 4 pièces;
- miel - 20 g;
- oeuf - 1 pièce;
- farine - 70 g.
Le fromage cottage est écrasé à la fourchette et mélangé à de la semoule. Rouler dans un oeuf et pétrir la pâte. Les dattes sont lavées, dénoyautées et hachées finement. Ajouter à la pâte avec le miel. Remuer, former des petits gâteaux et les rouler dans la farine. Une plaque à pâtisserie est recouverte de papier sulfurisé, des gâteaux au fromage y sont étalés et cuits au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage. Ingrédients:
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- banane - 1 pièce;
- œuf de poule - 1 pièce;
- farine de seigle - 2 c. l.
La farine, l'œuf sont ajoutés au caillé et bien mélangés. La banane est pétrie à la fourchette et ajoutée à la pâte. La masse résultante est étalée sous une petite forme et cuite au four pendant 40 minutes.
Dîner
Soupe à la crème verte. Ingrédients:
- brocoli - 250 g;
- carottes - 1 pièce;
- épinards - 150 g;
- branches de céleri - 100 g;
- fromage en grains fondu - 2 pièces;
- légumes verts;
- eau - 1 l.
Les légumes sont épluchés et coupés en petits cubes. Faire bouillir, égoutter l'eau et en récupérer une nouvelle. Porter à ébullition, ajouter le fromage en grains et cuire 5 minutes à feu doux. Refroidir et battre dans un mélangeur. Saupoudrer d'herbes.
Ragoût de légumes au poisson. Ingrédients:
- morue - 150 g;
- carottes - 1 pièce;
- poivre bulgare - 150 g;
- courgettes - 100 g;
- chou-fleur - 200 g;
- pâte de tomate - 70 ml.
Les carottes sont râpées sur une râpe grossière, le poivre et les courgettes sont coupés en cubes, le chou est haché. Tous les légumes sont placés dans une casserole à parois épaisses, recouverts d'eau et cuits pendant 15 minutes. Couper les filets de cabillaud en petits cubes et les ajouter aux légumes. Gardez couvert pendant 40 minutes. Ajouter la pâte peu de temps avant la fin.
Dîner
Dinde au four. Ingrédients:
- filet de dinde - 200 g;
- fromage - 50 g;
- tomates - 3 pcs.
Le filet de dinde est lavé, battu et placé dans un petit plat allant au four. Les tomates sont lavées, coupées en tranches et placées sur la viande. Mettre au four pendant 20 minutes. Frotter le fromage, saupoudrer les filets et les envoyer au four pendant encore 10 minutes.
Omelette aux légumes. Ingrédients:
- œufs - 3 pièces;
- oignon - 1 pièce;
- poivron - 1 pièce;
- tomate - 2 pièces;
- lait - 70 ml.
Les tomates sont coupées en tranches, les oignons - en demi-anneaux, le poivre - en lanières. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Battre les œufs avec le lait, verser les légumes et cuire au four pendant 6 à 8 minutes.